Список некрахмалистых овощей для правильного питания

Одной из наиболее популярных и эффективных методик для быстрого похудения является система раздельного питания. Согласно этой системе, все овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Первые способствуют появлению лишних килограммов, вторые же ускоряют снижение веса. Поэтому если хотите похудеть, основу диетического рациона должны составлять именно некрахмалистые овощи и фрукты.

Вред при снижении веса

Понятие «крахмалистые и некрахмалистые овощи» появилось в диетологии только в середине ХХ века.

Основной вред, который приписывается крахмалистым продуктам:

  1. Овощи с высоким содержанием крахмала отличаются высокой калорийностью.
  2. Многие крахмалистые овощи содержат особые пасленовые вещества, которые негативно сказываются на состоянии системы кроветворения.
  3. Высокий процент сахара повышает аппетит и вызывает чувство голода, что часто приводит к срыву диеты.
  4. Чувство насыщения при употреблении таких продуктов появляется значительно позже, чем некрахмалистых.
  5. Крахмалистые овощи содержат примерно в 4-5 раз больше калорий, чем некрахмалистые продукты. Поэтому обязательно нужно помнить о размерах порции, если вы стремитесь избавиться от нескольких килограммов.

К крахмалистым овощам относятся картофель, свекла, кукуруза, батат, топинамбур, большинство корнеплодов и крупных зерен. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от этой пищи, но их рекомендуется употреблять минимальными порциями и отдельно от других продуктов.

Калорийность и гликемический индекс

Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.

Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.

При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.

При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.

Калорийность и гликемический индекс

Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.

Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.

А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан
Брокколи
Брюссельская капуста
Горчица
Зеленый горошек
Пекинская (китайская) капуста
Кольраби
Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)
Кресс-салат и водяной кресс
Спаржа
Летняя тыква (продолговатая желтая)
Латук и другие виды листового салата
Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений
Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)
Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)
Огурец
Зелень одуванчика
Окра
Бамия
Петрушка (зелень) и другие столовые травы
Побеги бамбука
Сурепка (зелень)
Сельдерей (зелень)
Сладкий перец
Цикорий
Чеснок (зелень и зубчики)
Шпинат
Щавель

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

Количество крахмала – отличительное свойство крахмалистых и некрахмалистых овощей. Картофель, чечевица, кукуруза, горох представляют крахмалистые сорта. В список некрахмалистых культур входят брокколи, листовой салат, цветная капуста.

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи
Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

Концепция раздельного питания предусматривает подразделение овощей на некрахмальные и крахмалистые, используется при диете. Стала известна благодаря Герберту Шелтону, американскому натуропату.

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи
Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

Крахмал – природный полисахарид, что вырабатывают зеленые растения. В каких овощах есть крахмал? Кроме картофеля, сложный углевод встречается в корнеплодах, крестоцветных, бахчевых и бобовых растениях. В вызревших плодах отмечают повышенное содержание вещества по сравнению с молодыми растениями. Если у раннего картофеля этот показатель равняется 10 %, то в осеннем урожае – выше в з раза.

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи
Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

К некрахмалистым представителям причисляют культуры, содержащие крахмал в небольшом объеме. 100-граммовая порция вареного картофеля (крахмалистого овоща) насчитывает 82 ккал, 16.7 г углеводов, приготовленная кольраби (некрахмалистый овощ) включает 1.8 г углеводов и 29 ккал. Эксперты в сфере медицины советуют вводить некрахмалистые, а также крахмалистые продукты в рацион на каждый день – 400 или 450 г.

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи
Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи
Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

Полезный состав моркови

Свежий овощ содержит целый комплекс полезных веществ, которые необходимы для полноценной работы организма, а именно:

  1. Витамины: А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, С, Е, РР.
  2. Макроэлементы: хлор, магний, натрий, калий. Сюда же относятся фосфор, кальций, сера.
  3. Микроэлементы: кобальт, молибден, селен, хром, фтор, марганец, йод, медь. Кроме этого в моркови в достаточном количестве присутствуют фосфор, кальций, литий, никель, алюминий, бор.
Читайте также:  Выращивание спаржевой фасоли в открытом грунте

Ни один продукт не имеет в своем составе такого количества витамина А, как морковь. Содержащийся в ней бета-каротин, попадая в организм, синтезирует этот полезный элемент. 100 г моркови содержат 0,05 мг витаминов группы В, которые повышают гемоглобин. Витамины D2 и D3 особенно важны для детей, так как недостаток этих веществ проявляется у них в виде рахита. Витамин К улучшает свертываемость крови, C и E замедляют процессы старения.

Калий необходим для правильной работы сердечно сосудистой системы. Этот элемент в больших количествах присутствует в моркови. Содержащийся в ней хлор нужен для регуляции водно-солевого баланса, а фосфор и калий укрепляют кости и зубы. В овоще содержится фтор, который отвечает за работу щитовидной железы, а также есть селен, помогающий сохранить молодость и укрепить иммунитет.

В состав моркови входит клетчатка, которая способствует уменьшению жиров и регулирует уровень глюкозы в крови, а также вода, крахмал, органические кислоты, зола и моносахариды. Насыщенный яркий цвет овощу придают антоцианидины и биофлавоноиды.

Часть растения над землей, именуемая ботвой, обычно выкидывается. Но полезных составляющих в ней не меньше, чем в самом плоде, и даже больше. Она содержит бета-каротин и кальций, которые необходимы для хорошего зрения, а также белки, очищающие кровь.

Польза моркови не уменьшается после термической обработки, она, наоборот, придает овощу новые уникальные свойства. Бета-каротин остается на том же уровне, витамины группы В присутствуют в исходном количестве. Под воздействием высокой температуры уменьшаются белки и липиды, становится меньше пищевых волокон. Однако овощ после варки хорошо усваивается организмом, улучшает работу кишечника, укрепляет иммунную систему, а также усиливает аппетит.

Свежая морковь отличается низкой калорийностью и считается незаменимым продуктом для снижения веса. Овощ входит в меню всех фитнес-диет. Калорийность 100 г корнеплода составляет 35-40 ккал. В продукте содержатся 6,9 г углеводов, 1,3 г белков, а жиров всего 0,1 г.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: полный список. Какие овощи есть, чтобы худеть

Растительную пищу многие считают безусловно полезной для похудения. Ведь такие продукты, за исключением орехов, содержат очень мало жиров, насыщены клетчаткой и витаминами.

Они стимулируют моторику кишечника, ускоряют обмен веществ, связывают и выводят токсины. Однако есть бесконтрольно все плоды подряд не рекомендуется, иначе вес через некоторое время неуклонно будет нарастать.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: полный список. Какие овощи есть, чтобы худеть

Ограничивать в меню нужно не только сладкие фрукты, но и крахмалистые овощи.

В каких овощах содержится крахмал

В последнее время производилось много исследований продуктов на содержание крахмала. Изначально специалисты заговорили о крахмалистых и некрахмалистых овощах

во время создания правил раздельного питания. В те времена, мало кто придавал этому значение. Более глубокие исследования подтвердили негативное влияние крахмала, содержащегося в овощах, на фигуру.

1 Разумеется, максимальное содержание крахмала содержится в картофеле. Даже в небольшом клубне может содержаться огромное количество крахмала. В некоторых корнеплодах пятую часть от объема всей картофелины составляет крахмал. Именно поэтому диетологи всего мира сошлись во мнении, что худеющим необходимо первым дело отказаться от картофеля. Особенно вреден картофель в жареном виде

, а также картофель фри. Картофель, приготовленный таким способом, напитывается жиром, в котором он жарился. Помимо крахмала в нем также содержатся канцерогены, полученные путем жарки на подсолнечном масле. Такой вредный жир может вызывать не только ожирение, но и заболевания желудочно-кишечного тракта, раковые заболевания, и многое другое.

2 Еще одним крахмалистым овощем считается «царица полей» кукуруза

. В ней содержится большое количество углеводов, и она имеет довольно большую калорийность в сравнении со многими другими овощами: 93 кКал на 100 г продукта. В вареной и консервированной кукурузе килокалорий еще больше. Поэтому прежде, чем баловать себя кукурузкой в составе салатов, или просто в отварном виде, необходимо взвесить все за и против для ваших форм.

3 Бобовые культурные растения

также считаются богатыми крахмалом продуктами. К таким бобовым растениям относятся фасоль, горох, нут, чечевица, соя и др. Бобовые продукты зеленого цвета содержат достаточное количество аскорбиновой кислоты, каротина, витамина В, минеральных веществ, однако излишнее употребление этих блюд может привести к набору веса.

Читайте также:  Кабачок Черный красавец: отзывы, описание сорта, фото

4 Топинамбур

считается отличным заменителем привычного всем картофеля. Причем по утверждению ученых, в этом корнеплоде содержится намного больше питательных веществ, чем в картофеле. Ему не страшны вредители, и он менее прихотлив в выращивании. Также по питательности топинамбур превосходит свеклу практически в два раза. Однако большое употребление этого крахмалосодержащего продукта может спровоцировать усиленное газообразование и дискомфорт в кишечнике.

5 Батат – еще один «заменитель» картофеля

. Его также называют сладким картофелем, так как он очень поход по виду на картофель, а по вкусу напоминает сладкую тыкву. Его калорийность составляет 61 кКал на 100 г продукта. Помимо этого в корнеплоде содержится много воды, органических кислот, каротина.

6 Свекла – овощ, который весьма популярен на территории нашей страны. Его преимущество перед многим другими овощами в том, что при термической обработке он практически не теряет полезных веществ. Однако, для тех, кто следит за своим весом, употребление свеклы в пищу должно быть умеренным, так как она также является источником легкоусвояемого крахмала

. Также свекла противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, мочекаменной болезнью, расстройством кишечника, гастритом.

7 Редька не слишком богата крахмалом, однако, все же содержит его. Редьку можно есть во время овощных диет, но в умеренных количествах. Хотя стоит отметить, что, скорее всего, съесть слишком много редьки вам не удастся, из-за ее специфического вкуса. Редьку рекомендуется есть в составе салатов

, а не отдельно.

8 Морковь

является очень полезным овощем, который многие ученые относят к крахмалистым овощам. Некоторые другие специалисты считают, что ее можно отнестик умеренно крахмалистым продуктам . В любом случае не стоит усердствовать с морковью. Морковь должна быть полностью исключена из рациона при наличии у человека аллергии. А также любому, даже абсолютно здоровому человеку, противопоказано есть сразу большое количество моркови. Это может спровоцировать «каротиновую желтуху» с появлением желтых пятен. Лечение такой желтухи простое – полное исключение моркови из рациона на длительный срок.

9 Кабачки

, так же как и морковь, считаются многими специалистами по питанию крахмалистыми либо умеренно крахмалистыми. Во время овощной диеты необходимо обязательно включать к меню кабачок, так как его нежная мякоть способствует улучшению пищеварения, цвета лица и прочего. Однако, есть кабачок следует умеренно, чтобы избежать проблем с лишним весом.

10 Тыква – сладкий и полезный овощ

, который положительно влияет на пищеварение, работу кишечника, является великолепным поставщиком витаминов и важных микроэлементов в организм человека. Если вы сидите на овощной диете, то не стоит есть тыкву как самостоятельное блюдо. Можно позволять себе иногда немного тыквенного сока. Совершеннопротивопоказана худеющим рисовая каша с тыквой , поскольку и тыква и рис содержат огромное количество крахмала, что может негативно отразиться на фигуре.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: полный список в и описание

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.

Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель — крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, диетологи рекомендуют в первую очередь отказаться от картошки.

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой. Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа правильного меню! Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии. Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.

Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах. Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор — ягода).

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь нашими списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы. А подробные правила сочетания компонентов можно найти в таблице совместимости продуктов для системы раздельного питания.

Брюква
Кукуруза
Морковь
Свекла
Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых
Зрелый (сухой) горох
Кабачки
Патиссоны
Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)
Каштаны 
Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)
Тыква (круглая, осеннего созревания)
Топинамбур
Редька
Редис
В трактовке Герберта Шелтона Цветная капуста
В расширенной трактовке
  • Репа
  • Морковь
  • Баклажаны
  • Свекла
  • Кабачки-цуккини
  • Соя (ростки и бобы)
Баклажан
Брокколи
Брюссельская капуста
Горчица
Зеленый горошек
Пекинская (китайская) капуста
Кольраби
Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)
Кресс-салат и водяной кресс
Спаржа
Летняя тыква (продолговатая желтая)
Латук и другие виды листового салата
Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений
Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)
Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)
Огурец
Зелень одуванчика
Окра
Бамия
Петрушка (зелень) и другие столовые травы
Побеги бамбука
Сурепка (зелень)
Сельдерей (зелень)
Сладкий перец
Цикорий
Чеснок (зелень и зубчики)
Шпинат
Щавель

Овощи, не содержащие крахмала

26 марта 2017 · Полина Сошка · TS/

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Злаки наиболее трудно поддаются усвоению даже в отваренном виде. Продукты из них вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям, поскольку у них не вырабатываются необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны по сравнению с организмом взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легко усваиваются, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Химический состав

Чем выше сорт муки, тем меньше нутриентов и больше крахмала в ней, что сказывается на энергетической ценности продукта . В пшеничном хлебе наиболее дефицитными являются следующие аминокислоты: лизин, триптофан, метионин, в ржаном – только последние две.

В мучных изделиях содержится до 40 % глутаминовой кислоты, которая связывает аммиак, участвует в обмене веществ, увеличивает умственную и физическую работоспособность. Во всей хлебной продукции преобладают углеводы (50 %), которые снабжают организм человека энергией, а также усиливают перистальтику кишечника. Таблица № 1 «Пищевая ценность хлеба по виду злаковых»

Компоненты Содержание (г) в 100 г продукта
Пшеничный Ржаной Кукурузный С отрубями Смесь злаков (цельнозерновой)
Калорийность, ккал 235 259 266 248 252
Вода 37,7 37,3 37,8 39,01
Белки 7,9 8,5 6,7 8,8 12,45
Жиры 1 3,3 7,1 3,4 3,5
Углеводы 48,3 42,5 43,5 43,8 42,71
Пищевые волокна 3,3 5,8 4 7,4
Зола 1,5 2,5 3,6 2,2 2,32

Таблица № 2 «Химический состав хлеба по виду злаковых»

Наименование Содержание нутриентов (мг) в 100 г продукта
Пшеничный Ржаной Кукурузный С отрубями Смесь злаков (цельнозерновой)
Витамины
Ретинол (А) 0,006 0,001
Пантотеновая кислота (В5) 0,29 0,44 0,339 0,536 0,336
Токоферол (E) 1,3 0,33 0,32 2,7
Рибофлавин (B2) 0,06 0,335 0,294 0,287 0,2
Ниацин (PP) 1,6 3,8 4,402 4,042
Биотин (H) 0,0017
Филлохинон (К) 0,0013 0,0078
Холин (В4) 54 14,6 22 18,7 27,2
Цианокобаламин (B12) 0,15
Аскорбиновая кислота (C) 0,4 0,3
Тиамин (B1) 0,16 0,434 0,291 0,397 0,4
Пиридоксин (B6) 0,13 0,075 0,113 0,176 0,263
Фолиевая кислота (B9) 0,027 0,151 0,077 0,161 0,042
Макроэлементы
Калий 133 166 147 227 254
Фосфор 87 125 169 185 212
Кальций 23 73 249 74 161
Кремний 2,2
Сера 59 85 88
Хлор 837 980
Магний 33 40 25 81 75
Натрий 378 603 658 486 455
Микроэлементы
Железо 2 2,83 2,5 3,07 2,5
Медь 0,134 0,186 0,051 0,221 0,282
Молибден 0,0128 0,008
Фтор 0,051
Хром 0,0022 0,0027
Селен 0,006 0,0309 0,0101 0,031 0,0257
Йод 0,0032 0,0056
Цинк 0,735 1,14 0,6 1,35 1,8
Марганец 0,825 0,824 0,118 1,668 2,2
Кобальт 0,0019

В состав цельнозернового хлеба, приготовленного из смеси злаковых культур, входят моно- и дисахариды (6,39 г), крахмал и декстрины (25,67 г), незаменимые аминокислоты (3,168 г), заменимые аминокислоты (4,963 г), омега-3 (0,205 г), омега-6 (1,667 г). Расчет приведен на 100 г продукта.